elena.koshelewa27@gmail.com

+380630788579
Войти на сайт

Питание для набора мышечной массы


Универсальный распорядок питания на день для набора мышечной массы: 

1380803536_0.jpg
Завтрак: 7.00-7.40
1) овсянка (обычные сухие хлопья наподобие Геркулеса, а не каши быстрого приготовления. В овсянку можно добавить фрукты, орехи, мед таким образом порадовать свои рецепторы и получить дозу полезных компонентов. 
2) омлет (4 белка и один желток) взбейте яйца, добавьте ложку некалорийной сметаны и развести все обезжиренным молоком. Мелко нарезанные помидоры улучшат вкус. Перемешать и отправить в микроволновку на 9-11 минут при максимальной температуре. Готовый омлет можно присыпать рукколой и тертым сыром. 
3) 1 порция мультивитаминов. 
4) завершить свой завтрак «Омега-3» - 3 г. 


0_a48c5_d551c18d_XL.jpg
Второй завтрак: 11.00-11.40 
1)Оладьи с обезжиренным творогом (грамм 40 кефира нежирного, 200 грамм легкого творога, 1 ст. ложка сахара , 1/3 чайная ложка соды, 50 г. протеина сывороточного, 240-250 грамм муки, масло оливковое. Взбить яйцо с сахаром, солью и творогом, подлить кефир и соду, размешать до однородной консистенции. После, все замесить, добавляя муку до образования теста, сравнимое по структуре с густой сменой. Как проверить готовность теста? Готовое тесто не будет растекаться по сковороде. Не забудьте про оливковое масло! Тесто немного должно постоять в холодильнике и через часик вы можете порадовать себя вкусностями. 
2) После оладушек выпейте быстрый протеин – 30-40г. На 3 стакана молока или кефира. 
3) Аминокислоты порошковые – 1 порция. 

Обед: 15.00 - 15.40 
1.Можете побаловать себя говядиной на гриле. 500 грамм говядины для стейка, 1 ст. л. Масла оливкового, 1 зубчик чеснока , 1 ст. ложка черного перца крупнодробленого. Гриль необходимо очень хорошо разогреть и отправить мясо на 20 минут - до нужной степени готовности. Говядину можно употребить с рисом или гречневой кашей. 

a98d067e453c418dc549ec84f7d26a211357920484.png

2. «Омега – 3» - 2-3 г. 
3. Обязательно мульти витамины- стандартно 1 порция. 
4. И конечно-же быстрый протеин -30-40 г. на 2 – 3 стакана молока, кефира или же воды. 
5. Порошковые аминокислоты – 1 порция. 

 






Предтренировочный перекус: 

1)Салат с курицей и овощами. 6 черри или 1 средний розовый помидор, 3-4 штуки перепелиных яиц, листья салата, оливковое масло, сыр фета, 1 чайная ложечка яблочного или бальзамического уксуса. 1 ч.л. горчицы, 2 небольших зубка чеснока, морская или йодированная соль, перец. Отварную курицу нарежьте соломкой, свежие листья салата не резать а просто порвать руками. Заправить салат соусом: масло, уксус, горчица – составные соуса, которые необходимо перемешать между собой, а к полученной консистенции добавить выдавленный чеснок. Перемешать нужно все руками, а яйца и черри разрезать на две части и выложить сверху. 
 2. ВСАА (порошковые) — 5–10 г 
3. Глютамин — 5–10 г 
4. Быстрый протеин — ½ порции Вы можете употребить вовремя тренировки следующие продукты: 1. Порошковые ВСАА и можно глютамин, по 5-10 грамм того и другого на 2-3 стакана воды. Выпить залпом или употреблять на протяжении всего занятия, но это не является заменой обычной воде, которую необходимо употреблять в процессе тренировки. 

 После окончания тренировки:

1. Котлеты духовые, полезные как для вашей мышечной системы так и для вашего желудка. - 2 стакана говяжьего фарша, капуста молодая - 1 стакан мелко, морковь -2 шт., луковица- 2 шт., 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец и соль. Овощи измельчите при помощи мясорубки и добавьте фарш, манку, соль и перец. 
2. Быстрый протеин 
3. Порошковый ВСАА – 6-10 грамм. 
4. Порошковый глютамин 

 Ужин: 

К ужину побалуйте себя прекрасной рыбой. При выборе рыбы довольствуйтесь его разнообразием: белая – хек, минтай, карп или же рыба красная - лосось, семга, форель. 

Пример приготовления красной рыбы:

semga_v_slivochnom_souse.jpg
Cемга в cметанном соусе с укропом: 500 г семги, укроп, 3-4 ст.л сметаны (10%) , паприка или же смесь специй для рыбы, 1 ст. л. масла растительного. Промыть рыбу и нарезать филе полосками – 3 см. шириной, снимая кожу. Присыпьте филе специями, сухими травами и солью, после чего выложите семгу на хорошо разогретую сковороду с небольшим количеством масла и обжарьте на медленном огне. Крышку стоит прикрывать вовремя готовки, чтобы рыба не была сырой изнутри. Сметану необходимо смешать с мелко порезанный укроп и обмокнуть каждый кусочек филе семги, остатки сметаны вылить на сковороду где продолжает тушиться наша рыбка. Сметана должна закипеть два раза при этом после каждого раза филе необходимо аккуратно перевернуть. 2 минуты после второго кипения и можно снимать. Рыбу употребить можно с овощами, картофельным пюре или рис.  
2. Протеин медленный. Грамм 30-40 г. на 3 стакана воды, сока или кефира.   
3. Мультивитамины – стандартная 1 порция.   
4. «Омега-3» -3 грамма.


← Назад в раздел