elena.koshelewa27@gmail.com

+380630788579
Войти на сайт

Тренировка с фитболом

Занятия с помощью фитбола тренируют вестибулярный аппарат, а также усовершенствуют  слаженность движений и функцию равновесия. Ведь при выполнении  упражнений берут участие не только основные мышцы, но и огромное количество  мышц стабилизаторов, которые содействуют  удержания  баланса и равновесия. 
                                    Мышцы кора
1. Мостик на мяче

ball-briges.jpg
Займите следующие исходное  положение: сидя на фитболе перешагивайте  ногами, вперед перекатывайте мяч под плечи и лопатки.  Колени должны быть  согнуты  и расположены над лодыжками, ступни  должны находиться на ширине плеч, руки опущены на бедра, нахождения корпуса – параллельно полу. Затем опустите бедра и, напрягая ягодицы и  мышцы задней поверхности бедер, таз поднимайте вверх   пока тело не создаст ровную  линию от коленей до плеч. Задержите тело в таком положении на 10 секунд и снова опустите бедра. Повторите 25 раз по 3 подхода. 
Рекомендации: Нельзя ноги ставить слишком близко к мячу, иначе вы сковываете подвижность тела и лишь увеличиваете нагрузку на колени. Так же нежелательно, чтобы бедра время упражнения находились  выше коленей, иначе вы  таким образом совершаете ненужную нагрузку на позвоночник.   Подъем бедер не должен быть слишком резкими, иначе это может привести к растяжению мышц поясницы. 
Утяжеление: Если вам упражнение слишком легкое для вас, то можете воспользоваться утяжелителями – гантели взять в руки, либо опор делать на одну ногу. 

2. Повороты туловища на мяче

povoroti-na-fitbole-kosie-mishci-pressa.jpg
Примите исходное положение: «закрепите» себя на фитболе так, чтобы только   лопатки (верхняя часть корпуса)  касались  мяча.  Стопы должны быть расположены на полу, на ширине плеч, под прямым углом согнуты колени. Руки должны быть выпрямлены и находиться над грудью, ладонь к ладони, можно взять в руки небольшой мяч. Затем,  верхнюю часть корпуса поворачивайте  в левую и правую стороны, сохраняя твердое  положение,  а корпус удерживайте параллельно полу. 

3. Планка на мяче

swissballplankA.jpg
Локти должны быть расположены  строго под плечами, при этом локтевой сустав создает прямой угол. Тело находиться прямо, опирается на предплечья и пальцы. Затем, медленно вращайте мяч – справа-налево, а затем слева-направо. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы не скатиться с мяча. 
Рекомендации: Поясница не должна прогибаться. Живот необходимо втягивать, мышцы пресса нужно держать в напряжении. Важно не количество, важно качество выполнения упражнения. 

4. Планка, ноги на мяче

Планка 11.jpg
Примите исходное положение: Тело поднимите и держите прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. При выполнении данного  упражнения важно следить за локтями, они должны находиться строго под плечами, а локтевой сустав должно образовывать прямой угол. Мышцы пресса и ягодиц, должны  находиться в постоянном напряжении, для правильного положения таза живот должен быть втянут. 

5. Ходьба на руках, лёжа на мяче

hodba-na-rukah_.jpg
Упражнение начинается из исходного положения: лягте на фитбол животом, руки и ноги должны касаться пола, голова приподнята вверх.  Для данного упражнения нужно перешагивать вперед руками, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, а корпус держать параллельно полу. Затем возвращайте себя в исходное положение. 



← Назад в раздел